刘蒙蒙 四川在线记者 魏冯

2022年5月第三周(5月15-21日)是第8届全民营养周。5月17日，四川疾控发布了一份学生健康饮食指南——

首先要多吃蔬果。省疾控专家建议，儿童青少年应保证餐餐有蔬菜，天天吃水果，吃各种颜色的蔬果，家长们针对蔬菜应注意合理烹调，保留更多营养：一是凉拌生吃，彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱;二是先洗后切，先洗后切有利于避免水溶性维生素的损失;三是急火快炒，根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可最大限度地保留蔬菜中的营养素;四是适量即食。根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。

其次是足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。省疾控专家建议儿童每天饮水量800到1400毫升，随年龄增长，饮水量增加。天气炎热、大量运动、出汗较多时适量增加饮水量。含糖饮料要少喝，最好不喝。“识别含糖饮料时，要读营养标签，配料表是关键，找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等，或者关注营养成分表中是否有碳水化合物。”省疾控专家举例，比如一瓶可乐的配料表中有两种糖：白砂糖、果葡糖浆(此处营养标签中糖含量应为10.6克)。如果看营养成分表，每100毫升中，含糖10.6克，也就是说每罐(330毫升)含糖35克，而每天推荐的摄入量是不超过25克。

“少喝或不喝含糖饮料的小方法有很多，首先家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害;家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童;给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用;给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁;也可以自制不同口味的水：比如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块。”省疾控专家支招。

学生也要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品。“油、盐、糖添加较多，加以多种复杂的加工方式如油炸、膨化等，使这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让你不知不觉地摄入很多，从而增加能量、钠的摄入，导致肥胖、血糖和血压升高等等。如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，还可能会导致维生素摄入不足。”省疾控专家建议，家长们多在家做饭，多吃新鲜天然的食物等。

“还要合理选择零食，但应选择健康的零食。不推荐过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育，造成儿童青少年龋齿、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重，这类零食应对限量吃，最好不吃。”省疾控专家建议，由家长来负责采购，合理安排孩子的零食——膨化类、油炸类、糕点类、糖果等零食，浅尝辄止，以月为单位，限量采购;牛肉干、巧克力等，适量食用，以周为单位，适量采购;新鲜蔬菜、新鲜水果、纯牛奶，以日为单位，足量采购，保证每天都能吃到。

参考资料：四川疾控、《中国居民膳食指南(2022)》等