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    考试前压力大、焦虑、失眠咋办?华西心理专家权威解答

    2023-06-08 17:08:39 来源:四川在线 编辑:康康

    川观新闻记者 魏冯

    高考在即,考试前,孩子哪些表现属于压力过大、过度焦虑,如何去缓解?当孩子在考前出现焦虑、失眠等问题时,家长如何帮助他们?四川大学华西医院心理卫生中心专家围绕部分热门问题进行解答。

    问:每个人对压力、紧张、焦虑的认识程度不一,哪种表现需要警惕注意?

    答:考前压力过大、过度焦虑有这两类表现:

    第一类,躯体层面的反应。表现为身体上的各种不舒服,例如坐立不安、如临大敌、心慌、胸闷、头昏、出汗、乏力、恶心、肌肉紧张、腹胀/腹泻等,常常吃不下睡不着,有的出现气紧、呼吸困难,甚至突然出现呼吸不上来,濒临死亡的感觉。这些反应往往容易被考生和家长看作身体出问题了,到医院各种检查,却找不出问题,各项生理指标提示正常。这种情况其实不是身体生病了,而需要关注和调节心理方面的状态。

    第二类,精神层面的反应。表现为过度担心、紧张、注意力不集中。反复思考考不上好大学怎么办?考试时题不会做怎么办?总是想到不好的事情要发生,情绪也容易变得不稳定,可能因为一些小事发脾气,吵架或哭泣等。

    如果有以上两类表现就可能需要科学调节减压。

    问:有考生认为没复习好,常常挑灯夜战备考,不这样做不踏实,您怎么看?

    答:一味熬夜学习只是一种“假勤奋”,不仅学习效率低下,还影响身体健康。备考期间需要规律作息和适当运动。运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺,能有效缓解压力,身心更愉悦。考生可根据自己作息时间,选择不太剧烈和安全的运动,每次5至30分钟,既不占用太多复习时间,也能缓解身心疲劳。

    问:有考生反映很想复习,却很难集中注意力,时常烦躁睡不着,怎么办?

    答:有三种放松方法。

    深呼吸(腹式呼吸):有意识地将注意力放到呼吸上,呼吸放慢,幅度加深,调节到一分钟6至8次左右的呼吸频率,每天做1至2次,每次5至10分钟,直至自己感到放松为止。

    冥想 :通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简便训练,帮助我们聚焦当下,把注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。

    渐进式肌肉放松训练:通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌肉群,让它们达到并保持比先前更松弛的状态,达到放松和增强自我控制感的作用。

    可在心理卫生专业人员的直接指导下学会放松,也可通过听治疗音频或阅读有关书籍进行。

    问:一到考试,部分考生心慌、胸闷、气紧,肌肉紧张、发抖,怎么办?

    答:这些都是过于紧张、焦虑的反应。往往大家心里会反复想“我不能紧张……不要紧张……不紧张……”这是一种消极暗示,结果会适得其反。正确做法是积极自我暗示,告诉自己“我现在有些紧张是正常的,我可以试着渐渐放松自己,我能行!”除此,还可回忆过去考得好的经历和体验,配合前面提到的放松方法,帮助缓解紧张反应。

    问:有部分考生认为,“考试失败了一切都完了”。如何正确看待考试?

    答:一次考试的失败并不意味着人生的失败。有这种想法的同学可以问自己几个问题——什么是失败?是否给自己的目标过高,不符合自己客观现实?如果出现最坏的结果,会是什么样的?出现了会怎么面对?不要每天陷入焦虑、绝望的情绪,把注意力聚焦在问题如何解决上。如果遇到不会做的题,只是在一旁苦恼,烦躁,发脾气把作业本扔了,问题仍然没有解决,只有平静下来,通过查资料、问老师、同学去找到解题方法,才能真正解决问题。

    问:要考试了,有考生反映晚上失眠,怎么办?

    答:如果离考试时间很近,最好不要服用药物,建议采用非药物方法,比如躺下后听比较单调的音乐,做按摩放松,或到医院心理卫生中心做经颅磁刺激,做松弛训练,帮助睡眠。实在睡不着也没关系,尝试放空大脑,找个舒服的姿势躺在床上,这种不以睡觉为目的的“睡觉”也可以起到睡眠的作用。切记,不强迫自己睡觉,不要数绵羊,安静地躺着就好了。

    问:帮助孩子缓解考前压力,家长可以如何做?

    答:有时候家长的焦虑和紧张情绪也会无形中传递给孩子,家长应该注意以下几点,帮助孩子调节情绪、缓解压力。

    一是为自己的情绪负责,不转嫁给孩子。部分家长面对孩子不理想的成绩,常火冒三丈,一味指责、批评,希望用“激将法”刺激孩子努力学习,这只是家长发泄失望、愤怒或焦虑,让孩子成为自己负面情绪的垃圾桶,容易导致孩子自卑,更加恐惧考试,家长面对孩子时需有耐心,不图一时之快,先处理自己的情绪,再和孩子沟通。

    二是维持平常生活,考前不特殊照顾。家长需保持平常的家庭环境和节奏,让孩子感到中高考就是生活中一件重要但平常的事。有家长在考前对孩子特殊照顾,给孩子端茶倒水,家务全包,特地分开饮食,不让孩子动手,有的专门租房或者请假不上班在学校附近陪读,这些无形之间让考生产生对父母的内疚,增加考前压力。

    三是不加压,多倾听,多鼓励。建议不在家中设置倒计时、不干扰考试计划(有的家长除了考生学校老师的复习内容,另外安排复习资料和计划,干扰考生的备考状态,增加学习压力)、不和孩子说“你要加油哦!只有考了好高中/好大学,以后才有好工作,要不你以后就没出路了”“你可要好好考,我们家没考上大学的,就看你了”等,这些话对孩子只能徒增焦虑。当孩子考前状态不好,父母可多听孩子想法、感受,不讲大道理。要让孩子感受到,无论结果如何,父母是自己最后也最安全的堡垒,比如告诉孩子“无论考试结果如何,我们都会和你一起面对,陪着你”等。