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找对“处方” 膝关节痛也能做运动
  膝关节炎发作,走路疼痛,要尽量不动以防止关节进一步劳损吗?这个想法是不科学的。医生提醒,关节长期不用,也会像机器一样“生锈”甚至“报废”,因此,适当的运动很重要。

  治疗膝关节炎通常是药物或手术,不过现在运动疗法也有很大帮助,暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授介绍,用简单的蹲、走、跑这三个动作可以达到居家运动养膝的效果,不过这当中有利有弊,最重要的是要学会趋利避害,患者要早日找到与自身耐受程度相匹配的“运动处方”。

  文/广州日报全媒体记者梁超仪 通讯员张灿城
  医学指导/暨南大学附属第一医院骨科学科带头人查振刚教授

  上了年纪膝关节疼? 软骨会有自然磨损

  不少老年患者疑惑,自己年轻时也不怎么喜欢运动,为何上了年纪还是会膝关节疼痛?

  查振刚解释, 这是因为随着年龄增大,膝关节软骨会慢慢磨损,产生自然损耗。失去了软骨的保护,同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎,软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限,形成骨关节炎。

  早中期膝骨关节炎引起的膝关节痛,诱因可能是长期高强度、高负荷的膝关节弯曲、退行性病变、创伤性骨关节炎及股四头肌肌力不平衡等。临床上时常遇到患者有普遍的认识误区:以为出了问题就不要做运动了,以免关节进一步劳损。然而,在医生眼中,这种想法是不科学的。

  “膝关节是人体一个复杂精密的器官,如同机器一样,如果长期不用,也会‘生锈’,适当的运动是很有必要的。”查振刚介绍,早中期膝关节疼痛的患者,可以从“蹲”“走”“跑”这三个方面展开运动治疗。

  蹲
  掌握正确角度

  《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出扶墙滑移训练(也称靠墙下蹲)可作为膝关节家庭适能锻炼方案之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直、膝盖不能超过脚尖(掌握这两点对于控制膝关节的弯曲度数起关键作用),膝盖正对脚尖(保证内外侧韧带张力平衡)。

  其完整步骤为:

  背靠墙壁站立,双足距离墙约30厘米。
  绷紧腹部肌肉使腰背部平靠于墙壁。
  将膝关节弯曲至90°,膝关节前方不超过脚趾。
  保持5秒后回到开始的姿势,做3组,每组10次。
  每天练习3组,每组10次,每周3天。持续6~8周。

  查振刚提醒,如果没有正确掌握方法,这套训练就会变成“垃圾动作”,达不到目的,还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多,对于已有疼痛症状的患者,想练习“蹲”动作要在医生指导下,确保正确掌握了再练习,不要在家随意练习。此外,“蹲”这套动作主要是要增强股四头肌肌力,其他动作也可以达到目的,例如平卧床上进行屈伸膝关节、直抬腿及坐位不负重屈伸膝等动作。

  走
  建议每日健步5000步

  “有不少膝关节疼痛患者陷入‘不走’的极端,有的陷入‘暴走’的极端,这两者都是偏颇的。”专家表示。

  从中医层面来说,“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”,因此,通过保暖及适当的走动可以避免“不通则痛”,达到“通则不痛”。从西医层面来说,适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性,而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

  然而,每日晒步数超过10000步,这种过度的、过量的、不正确的走路也会极大地影响软组织平衡,不断的软骨磨损会刺激滑膜造成急性渗出,表现为关节的肿胀、屈伸受限。专家建议,早中期膝关节炎患者,每天走5000~6000步最合适,也是必要的。

  跑
  适当跑步可以减轻疼痛

  查振刚提醒,跑得科学才是王道,“长期不正确地使用跑步机(尤其是抬高角度大于30度)使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大,久而久之,髌骨磨损会加重。”

  跑步需要掌握正确的姿势,例如不要总用前脚掌或者脚跟着地跑,而应该选择正常的步伐跑步,即全脚掌着地,这样受伤的危险系数最低。

  对于早中期膝关节疼痛患者,跑步一定要循序渐进,每次跑慢点,时间短一点(30分钟~1小时为宜),步幅小一点,次数少一点(每周3次为宜),热身久一点,才是科学的跑步方式。

  日常饮食养护关节 多补钙和胶原蛋白

  专家提醒,临床上70%的患者缺乏防病治病意识,忽视了膝关节的养与护。当出现膝关节疼痛时,首先应该找医生就诊明确病因,并科学学习相关养膝、护膝及保膝理念,早日找到与自身耐受程度相匹配的运动处方,巧用运动疗法呵护膝关节。
(作者:  编辑:康康  来源:广州日报)
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