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几个小物件,教你“一平方”健身
  受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚

  六月不减肥,七月八月徒伤悲。办了健身卡,却发现根本找不出时间去。其实只要一些小物件,比如弹力带、瑜伽球、小哑铃,就可以随时随地在办公室、在家,甚至在酒店房间里锻炼身体,减脂增肌!

  【弹力带】

  南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍,弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器,但是它没有弹簧那么硬,材料多数是天然硅胶,有比较好的弹力,能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。

  选一根适合自己的弹力带

  在开始弹力带锻炼前,先要选择一根适合自己的弹力带。刘刚介绍,专业的弹力带,不同颜色代表不同的拉伸阻力,颜色越深,阻力越大。白领女性一般建议购买红色的弹力带就可以了。如果是力量较大的男性,可以选择蓝色、银色、黑色等。

  弹力带的选购和养护也决定了弹力带的使用寿命。好的弹力带不会轻易断裂,一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗,自然风干,然后在上面洒一点爽身粉,防止粘连。

  跟专业康复师,玩转弹力带

  弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果: ①增加肌肉力量;②增加肌肉围度;③增加肌肉耐力。比如用弹力带来扩胸,为了保持住双臂打开这个动作,手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练,这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作,引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。

  刘刚说,在练习的时候要注意方式方法,最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼,做到动作规范。一般做完弹力带训练后,局部的肌肉会有微微的酸胀感,经过休息可以恢复,这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15-20分钟,一天可以训练两到三次。

  【瑜伽球】

  我们身边有些人,坐不了多久,就会觉得腰酸背痛。有的人好好地走平路,也会经常摔跤、崴脚。还有些人喜欢运动,但是会比别人容易受伤。这是怎么回事?刘刚说,这些人很可能有个共同的问题,就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球当椅子坐就能锻炼核心肌群。

  巧用瑜伽球锻炼核心肌群

  核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,就无法对骨骼、关节起到很好的固定、保护作用,除了可能看上去姿势不正、弯腰驼背外,还久坐久站容易疲劳。

  锻炼核心肌群的方法很多,比如平板支撑。此外把瑜伽球当座椅也是很好的方法。刘刚解释,瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械,当你坐在上面时就要努力保持平衡,不让球滚动,也不让自己从球上落下,这就需要腿、腰、腹部的综合力量控制,这能够很好地保持身体的协调性和肌肉力量。你平时喝茶、工作时,都可以选择坐在瑜伽球上,这样可以工作(生活)和锻炼两不误了。

  这里要注意的是,瑜伽球最好充气至“八分饱”。如果充气太足,控制难度大;充气不足,人坐上去稳稳当当,就起不到锻炼效果。

  提高难度?抬起腿来加点料

  当你坐在瑜伽球上一段时间后,随着你的核心肌群力量的提高,你就可以很轻松地稳稳坐在球上了。这时候,就可以提高锻炼的难度了。比如说,可以抬起一条腿,保持身体稳定;再之后还可以将两条腿都抬起来。当你练到“高阶”,甚至可以稳稳地跪坐在瑜伽球上。

  【小哑铃】

  一说起哑铃,很多人就会想到锻炼上肢肌肉力量。其实,哑铃用得好,一样能够锻炼到全身的肌肉。

  给你的平板支撑加点料

  时下平板支撑是很流行的运动,可以锻炼全身肌肉,尤其是核心肌群。如果你已经练习了一段时间,轻轻松松地就能撑上十几分钟,那不妨在做平板支撑时加点料,将一个小哑铃放在腰部,马上就可能增加锻炼的难度。

  另外很多膝盖不好的人,不能去爬山、跑步,可是又需要锻炼下肢力量,怎么办?刘刚建议,可以坐在椅子上,大腿保持不动,将小腿抬起,反复多次,能够很好地锻炼到下肢的肌肉。如果你觉得这样做太轻松了,可以将一个小哑铃放在脚背上,来增加难度系数。

  巧用小哑铃收缩盆底肌

  刘刚介绍,很多女性生完宝宝后,都会不同程度出现盆底功能受损,轻度的会导致性生活不满意或尿频、便秘等不适;程度较重的甚至会出现尿失禁、子宫脱垂。

  因此建议产后女性进行盆底功能的训练。训练的方法有很多,比如说坐姿时,将小哑铃夹在两膝之间,为了让小哑铃不掉落,整个盆腔肌肉不由自主地就会收缩。这个练习,可以在电脑台前工作时或看电视时进行。(文/图记者 陈辉 通讯员 游华玲)
(作者:  编辑:康康  来源:羊城晚报)
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