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白天久坐、晚上锻炼不能消除危害
几乎所有人都知道,随着生活方式的改变,我们日常参与体力活动的机会越来越有限。根据研究数据显示,1970年,20%的美国人在工作中仅需要类似伏案办公的轻度体力活动,大约30%的是需要如搬砖、务农等较高的体力支出的。到2003年,就有接近60%的成年人面对电脑进行工作。而在家中,舒服地窝在沙发里看电视和手机是如今最常见的休闲方式。除了生活方式的改变,我们周围的环境也使我们被动地增加久坐时间。比如,我们的工作地点、学校、家以及一些公共空间正变得更紧凑、更易到达,交通在进一步便利,这些都在最大程度地减少着我们的活动时间。这些改变都对我们的行为产生着双重的影响,即动的更少,坐的更多。

从进化论角度来看,人生来就应该不断地运动——包括各种走动,以及每天参与各种形式的体力劳动,这是我们人类物种存活所必须的。而如今,我们的生活相对于以前发生了巨大的改变,原先那些对体力需求很高的生活方式突然转变成了没有任何体能挑战的以久坐为主的生活方式。令人欣慰的是,一部分人意识到这个问题后开始积极地投入到健身队伍中来。当我问起身边的办公室人群他们的锻炼意图是什么时,大多数人给出的答案是:上班坐了一整天,晚上运动一下,缓解白天久坐的疲劳。然而,每天抽出一定时间锻炼就能抵消久坐所带来的危害了吗?笔者只想说:还是“tooyoungtoosimple”啊!

不容忽视的久坐危害

从身体结构角度看,在伏案久坐中,图中标出的每个位置都是一个定时炸弹,任何单一姿势过久,都容易引起关节周围的软组织张力升高,影响局部血液循环减慢,增加关节压力,从而造成脊柱稳定性下降,生理曲度变形,诱发小关节紊乱、椎间盘膨突、慢性肌腱炎等一系列症状。

从致病角度看,久坐行为与腰围、BMI的增加密切相关,久坐可使代谢综合征的发生率增加73%。2012年权威学术杂志《柳叶刀》上的一篇文章归纳了世界各地的大样本研究,得出久坐的生活方式导致约6%的冠心病、7%的2型糖尿病、9%的过早死、10%的乳腺癌及10%的结肠癌。在恶性肿瘤方面,目前的研究结果显示,多种癌症与久坐行为有着密切的关系:在看电视上花时间最多的人,结直肠癌和子宫内膜癌患病风险分别比花时间最少的人增加54%和66%,肺癌风险增加21%。去年在瑞典刚开展的一项3万人规模的研究显示:与不需要保持久坐的人相比,因为职业需要而伏案久坐的女性绝经前患乳腺癌的风险会增加20%,而对于年龄小于55岁的,增幅可达54%。

除了慢性疾病与肿瘤,久坐行为还与人群的整体死亡率有关。每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率也仍然比别人高。在沙发上久坐的女性,死亡率要高37%,久坐的男性,死亡率要高17%。25岁以上的成人每天多看1小时电视,他们的平均寿命就减少22分钟。剑桥大学科学家对1.3万平均年龄61.9岁的老年人进行平均9.5年的随访后发现,看电视时间每增加1小时,因心血管疾病死亡的风险增加7%,整体死亡风险增加4%。2008年的一项数据显示,全球范围内9.3%的死亡率是由久坐生活方式所导致的。除此以外,久坐还会导致下肢静脉曲张、痔疮、尿失禁、骨质疏松、腰背疼痛等问题。所以,不能再坐以待毙,是时候采取行动抵制久坐了!

频繁久坐间断利于健康

既然久坐有这么多危害,而每天定时的锻炼也并不能抵消久坐的危害,还有什么方法可以降低久坐带来的危害呢?研究人员发现,在久坐总时长不变的情况下,在久坐期间定时插入久坐间断,将可以减少久坐的危害。那什么是久坐间断呢?简而言之,就是在久坐期间,我们通过一些身体活动来中断或打破久坐的行为。

学者Peddie等人对久坐间断进行了实验性研究,他们将70名受试者分为三组,久坐组为连续久坐9小时,干预组为先步行30分钟再久坐9小时,久坐间断组为每坐30分钟后起立步行1分40秒。最终得到的结论是,对于正常体重且健康的成年人,频繁规律的久坐间断能比持续一段时间的体力活动更有效地降低饭后血糖及胰岛素升高幅度。还有研究发现,久坐间断的次数独立于久坐时间及活动强度等其他因素,对改善腰围、BMI及血糖水平有着明显效果。对儿童来说,久坐间断及短时间的静坐(不超过5分钟)均有利于降低该类儿童的心脏代谢风险及BMI。同样,智利和西班牙科学家用可穿戴设备检测了1365名对象一周的运动情况,结果发现日常久坐间断越少的人,动脉硬化和血压水平越高。这些研究结果表明,减少久坐时间,增加久坐间断数都有利于提高人类健康水平。那怎样在日常生活工作中增加自己的久坐间断呢?

美国国家健康与营养调查组织发现,大多数久坐时间被打破是由于个体发生了轻度的体力活动。同样,在澳大利亚一项针对成人的抽样调查中,也发现久坐时间和轻度体力活动时间的关系仍呈高度负相关。也就是说,我们对自身久坐行为的干预,从有意识地增加轻度体力活动的时间开始可能会更易被接受。如今,在人们的日常生活中较少会有中高强度的体力活动,但我们可以通过短时间的轻度体力活动来打破整段久坐的时间,比如工作中走到同事面前进行交流取代通过邮件、QQ传话;去休息室或洗手间的时候可以选择更长的路径,延长行走路程;接电话时可以站立或边踱步边通话。所以,即使是职业关系导致必须长时间伏案久坐,每半小时起来走动一两分钟,打破久坐的行为,也对促进健康有着非常重要的作用。

久坐通常很容易辨别,并且在很多情况下都会发生,因此从一些小的改变开始干预将更容易被接受。另外,每当这些轻度的体力活动取代1分钟的久坐,就能多消耗1千卡的热量(以72kg的成人为例),所以减少久坐、增加久坐间断也能有利于减肥。
(作者:  编辑:康康  来源:扬子晚报)
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