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切勿单靠药物缓解失眠 也无需强迫每天睡够
  四川在线消息(记者 邓童童)睡眠几乎占据了一个人生命的1/3,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际上公认的三项健康标准。然而,“一组全国六个城市调研数据显示,失眠患病率为57%,患者以工作人群和老年人群为主。”3月21日是第十八个世界睡眠日,3月20日,四川省人民医院心身医学中心主任周波在聊失眠那些事儿的时候,提到:人们容易在睡眠认知上走入误区,单靠药物是无法真正缓解失眠的,规律作息为宜,也切勿强迫自己每天必须睡够多少小时。

  一类误区:不在乎睡眠 单靠药物缓解失眠症状

  “睡眠障碍有88种,失眠只是其中一种,轻微或偶尔一两次的失眠是一种症状,严重的失眠则是一种疾病。这二者区别的主要以是否影响白天的生活为标准。”周波介绍:“严重失眠也有程度的区分,三个月以下为短期急性,三个月以上为长期慢性。”他称:“临床观测发现,大部分长期慢性失眠的患者,都是由偶尔一两次的失眠,过渡为短期急性的失眠,最终演变为长期慢性失眠。”

  “容易走入‘不在乎睡眠’这个极端的原因就在于,失眠本身的成因有多种,社会压力、个体性格、身体差异、情绪调节、用药情况等,然而,不少失眠患者在症状还很轻微的时候,并不注意,直到已经影响白天的工作,乃至生活后,才会想到要改善缓解这个症状。但往往,他们又不会去溯源,到底自己为什么会失眠。”他解释:“这就是很多人失眠后,会想到买药吃,来缓解,从一颗一颗的吃过渡到一把一把的吃,我们将这类人归类于对睡眠的认知是‘不在乎’。”

  “近期,一位中年女性来就诊,她长期依靠安眠药入睡,从一颗到一勺,不断加量。”周波介绍:“但其实,这位患者是因为工作、家庭等原因造成的焦虑症引发的睡眠障碍,依靠安眠药并不能解决问题。”

  另一类误区:过度重视睡眠 强迫自己每天睡够多少小时

  “睡眠对于身体各个机能的恢复非常重要,诸如体力、脑力、代谢、免疫力、内分泌等,‘睡眠是人体清除体内毒素的过程’,就是这个道理。大部分人都明白睡眠不好,容易造成记忆力下降、注意力不集中等,他们能意识到睡眠的重要性,就产生了另一种极端的睡眠认知——过度重视。”周波讲道。

  “这部分人有不少是老年人,他们忽略了年龄这个导致睡眠时间下降、睡眠质量下降的客观因素,他们时常躺在床上等瞌睡,却反而更睡不着。”他解释:“睡眠时间是因人而异的,我们通常提到的8小时睡眠只是根据睡眠周期计算的平均数,并不是每个人都需要8小时的睡眠。”他称:“判断每天是否睡够,主要依据第二天的精神状态,随着年龄增加,睡眠时间和深度睡眠时长都会相应下降,老年人其实不必过多苛求标准的睡眠时间,且千万不要‘努力’睡。”

  还有一种常见的误区是,‘一整晚都在做梦,睡得不好’,但其实做梦并不会影响睡眠质量,做梦是一种正常的生理现象,形象的说,就是人的大脑在整理白天的记忆,给第二天的记忆提供储存空间,对于人的睡眠质量是没有很大影响的。”

  好睡眠的几个建议:

  1. 规律作息避免熬夜

  失眠不是一蹴而就,周波介绍:“今年睡眠日的主题是‘规律作息,健康睡眠’,其实规律作息就是避免和缓解失眠的一种有效方式。”他解释:“前半夜、后半夜睡眠,恢复的生理机能是不同的,前一晚熬夜,第二天是没办法真正‘补’回来的,长期熬夜会影响睡眠质量。”

  2. 营造睡意 不妨看看你不感兴趣的书

  “当枯燥的东西进入大脑后,人会产生疲惫,‘睡意’就来了。”周波解释:“这就是为什么很多人拿起课本就打瞌睡的原因。”他称:“不妨利用这个原理,在睡前给自己营造一点睡意。”“但切记,要避免睡前观看电视、手机等电子屏幕,这反而会影响睡意。”他提醒,因为自发光性质的屏幕所放射出的蓝光会增强人的兴奋性,同理,睡前也尽量要避免运动。

  3. 尽量采取非药物治疗

  “借助药物帮助睡眠会产生依赖,在临床中,我们更多是要找到造成失眠的病因,对症治疗。”周波称:“这就是我们强调的‘白天用药、晚上不用药’。”他介绍:“原发性失眠占比很小,主要还是情绪、疾病或其他原因造成的,用的药也是针对造成失眠的原因的,比如情绪抑制之类。”他提醒:“市面上售卖的含褪黑素的药物的确能在一定程度上帮助睡眠,但一定要就诊遵从医嘱,切勿乱食用。”

  4. 中途醒了 不妨放轻松

  “很多人中途醒了后,会很焦躁,尤其是老年人,觉得觉没有睡够。”周波称:“其实这种焦躁反而会影响睡眠,不妨放轻松,因为躺在床上迷迷糊糊地睡本身也是一种休息,太焦躁,反而会引起很多继发性的问题。”他表示:“偶尔的一次失眠,无关紧要。并且,往往没有期待性的‘打盹’睡眠效果最好,这就是放轻松才能睡好的一个例证。”

  5. 晚上10-12点入睡为宜

  “运动是缓解焦虑的一种有效行径。”周波称:“白天适量运动,在一定程度上可以缓解失眠的症状。”他提醒:“晚上10点-12点入睡最佳。”“另外,饮食方面也要注意,清淡为宜,少吃容易引发兴奋的食物。例如晚上,少喝茶,不失为一种好习惯,因为茶碱会让人产生兴奋。”
(作者:  编辑:康康  来源:四川在线)
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