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上班坐得腰酸背痛 试试这些微运动
  上班坐得腰酸背痛 试试这些微运动 真能治“办公室病”

  “每逢佳节胖三斤,三斤之后又三斤,此胖年年无绝期……”假期结束,在朋友圈经常可以看到类似的语句。放松的节日之后,办公一族进入长期久坐的工作节奏,心里想运动健身,却又抱怨没时间没场地,于是,颈椎病、腰肌劳损、下肢静脉栓塞,肥胖、便秘、痔疮等“节后综合征”“办公室病”都冒出来了。天府早报记者了解到,成都市青羊区自创了“五禽微运动”,模仿了“蛙、鹅、猫、熊、鸡”等五种动物的动作,正好解决这个问题,是一套适合在办公室、社区广场、家庭内锻炼的预防保健操,是专门为办公一族、中老年朋友量身打造的一套简单、实用、快乐的锻炼方法之一。

  不受限制

  可用零碎时间锻炼

  “微运动”,其实就是一套“微小动作”的锻炼,传播了一种“不拘形式,动就有用”的全新运动理念。微运动不受时间和场所的限制,可以在会间、工间、等人、看电视等时候运动,可以在家庭、办公室、地铁等地运动,总的说来,只要你方便,随时随地都可以运动。

  由于微运动在短时间内可以达到促进血液循环,缓解身心疲劳,改善身体健康状况等效果,所以近来比较流行。其实,微运动并非“神奇”,伸懒腰、打哈欠也是人体自带的一种“时间短、效率高”的微运动。“五禽微运动”不失为“节后综合征”“办公室病”的一剂良药。

  据了解,作为微运动推广大使,青羊区疾控中心编创了“五步拉筋操”“五禽微运动”“武术微运动”等运动方法,将运动融入到了日常生活和工作中,随时随地的锻炼,真正践行了“微运动大健康”的理念。
  
  简单易学

  每个动作持续60秒左右

  青羊区疾控中心专家为天府早报记者展示了“五禽微运动”,记者看到,通过对“蛙、鹅、猫、熊、鸡”等五种动物的动作的模仿从而进行锻炼,一共有“坐井观天”“天鹅戏水”“疯狂招财猫”“连环转熊腰”“金鸡摆腿”等5个微动作,简单易学,每个动作持续60秒左右。其特点是“时间化整为零、动作化繁为简”。

  经过四川大学体育科学研究所进行的健康效果研究显示,“五禽微运动”对颈、肩等关节的疼痛缓解、活动度改善、肌肉耐力和协调性提升等方面都具有良好的健康效果。

  还有“武术微运动”,它是将武术套路简化为单一动作改编而成的预防保健操。通过将武术套路化整为零,化繁为简,筛选出适合普通老百姓锻炼的“微型化”武术动作。“武术微运动”不仅可以健身防身,还对“办公室病”“手机病”等疾病有良好的预防保健效果。“

  目前,青羊区已经成立了由体育和卫生领域专家组成的专家组,对‘武术微运动’进行跟踪研究。从‘五步拉筋法’到‘武术微运动’,不仅是运动锻炼上的创新升级,更加强了体医融合,推动‘健康青羊’的建设。”青羊区卫计局相关工作人员说。

  随时运动

  摆脱久坐“副作用”

  “今年春节放假,我有5天都是和家人一起走亲戚,除了吃喝就是坐着打麻将,假期结束感觉整个人比上班还累。”在成都市中心一家按摩店里做理疗的朱先生说。每天没有固定时间锻炼,却固定久坐超过6个小时,随之而来的腰酸背痛等健康问题简直无法想象。

  有新闻称,久坐是现代生活中的一种疾病。坐得越久,两腿越沉重不灵活,血液循环也就越糟。而且,世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死治病元凶之一,据统计全球每年就有200多万人因久坐而死亡,且预计到2020年全球将有近70%的疾病都由久坐而引起。

  在青羊区,微运动已经在社区卫生服务中心家庭医生中开展了培训,将家庭医生培训成微运动教练,要求他们为社区居民开具个性化的运动处方,提供“医+体”综合健康指导服务。该区呼吁居民积极“动”起来,践行健康文明的生活方式,远离“久坐病”的危害,让微运动惠及更多群众。

  调查

  成人经常锻炼率仅18.7%

  据2015年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,慢性疾病已经给人们的健康以及社会发展带来了严重危害和挑战,这些慢性疾病都与不均衡饮食、身体活动不足等不良生活方式有密切关系。

  其中,超重肥胖率及慢病患病人数均呈上升趋势,不健康的生活方式是非常重要的因素。数据表明,我国成人经常锻炼率仅为18.7%,超过80%的成年人运动不足。加强锻炼,推广运动处方,倡导健康生活方式就成为当务之急。

  可一说到锻炼,大家就想到打球、跑步等户外运动,或是到健身房挥汗如雨。锻炼给人以很累很辛苦的感觉,“工作太忙”也就成了“懒人”们普遍的借口。为此,国家卫生计生委疾控局发布了《中国成人身体活动指南》并积极推广微运动,倡导办公一族在足不出户的情况下,利用零碎时间“微微”地动一下,达到锻炼身体、促进健康的目的。

  “微运动”介绍

  “推门框扩胸法”

  选一扇较窄的门,双手抬起与肩同高撑住左右门框,站在门前10厘米处,身体尽量向门内伸,这时你会感觉到背部肌肉舒展感,每遍反复做10次~20次,每日2遍。此法可有效改善背肌的血液循环,促进棘上韧带处的组织新陈代谢。

  动脚板运动

  脚板上下摆动,可以使血液回流,减少脚部浮肿,也可避免血栓。

  大腿夹物

  大腿夹笔或夹纸,或只是双腿用力,就可以瘦小腹,也强化大腿肌肉。

  原地踏步

  可以运动大腿、小腹,并加强血液循环。
  
  ■天府早报记者赵霞实习生张远晖
(作者:  编辑:康康  来源:四川在线)
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