四川在线健康首页 >> 家庭保健 >> 中老年保健
千金难买老来瘦?存钱不如存肌肉和骨量
  千金难买老来瘦?存钱不如存肌肉和骨量
  年轻时存点骨量和肌肉,年纪大了才有“资本”慢慢消耗

  身姿挺拔的人即使老去也看起来很优雅,形销骨立却往往让人看起来“未老先衰”。随着年龄的增加,人体内的骨质、肌肉都在悄然流失。存钱未必换得来健康,但如果用心留住骨质、留住肌肉,让它们的流失变得慢一些,并不只是为了外表上的好看,而是全身健康、安享晚年的一道保障。

  不良生活习惯不利骨骼生长

  “人上了年纪后,无法避免骨质流失。骨质疏松的发生率,70岁为40%,到了80岁达到70%。”南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿介绍,由于女性绝经期后体内激素水平下降会导致骨量流失加快,建议女性在进入绝经期后到医院测量一次骨密度,此后三年每年测量一次进行对比,看是否有骨质疏松的迹象,根据头三年检查结果决定此后检查间隔。

  至于男性则比较“幸运”,假如没有抽烟、酗酒、不爱运动等不良生活习惯,可以到65~70岁才开始到医院检测骨质。

  老年人骨质疏松发生的早晚与年轻时积攒骨量的多少密切相关,年轻时骨量存得多,骨质疏松发生的时间就迟。研究证实,骨骼大小和强度的60%~80%由遗传性因素决定,其余的20%~40%由生活方式决定,后者可以通过个人的努力而优化。青少年是骨骼生长最快的时期,也是打下骨质基础的关键时期,在青春期结束时,同性别、同年龄、同身高的健康少年,脊柱中的骨量可相差两倍,形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。

  纠正不良生活习惯可使骨骼生长更理想,以下五点需要注意:1.远离烟草:吸烟影响骨骼的生长和发育,远离一手烟和二手烟。2.禁止饮酒。3.少饮咖啡:研究发现,每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低。4.不喝碳酸饮料:碳酸减少对牛奶的摄入,抑制钙吸收。5.作息要规律。

  另外,杨德鸿提醒,青少年打好骨量基础后,青壮年要继续巩固,以避免不必要的骨丢失。特殊时刻也需要特别注意钙的补充,比如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入等。

  千金难买老来瘦?存钱不如存肌肉

  除了骨量之外,肌肉也是一笔我们需要存好的“财富”。“千金难买老来瘦”的俗语并不完全正确,因为人在60岁后,肌肉流失加快,有的人会逐渐变得像“干瘪的气球”,而这并不是健康的状态。事实上,“肌少症”本身就是一种疾病。假如人体缺少肌肉、只有骨头支撑身体,人体的平衡能力就会大大下降,容易摔倒。而跌倒是近年来老人意外伤害和死亡的首要原因。

  同时,由于肌肉力量下降,老人的体力、活力、自理能力下降,天天软哒哒的坐在那里,慢慢就衰弱了。

  “肌肉少也会导致糖代谢、脂肪代谢改变。缺少了肌肉张力的挤压,人体血管内壁功能、循环功能也会下降,下肢血液循环难以回流到上半身,容易产生下肢血栓,而下肢血栓有可能导致患者死亡。”广州市第一人民医院老年病科副主任、主任医师楼慧玲介绍。

  更重要的是,肌肉少了,人体的储备功能下降,万一来一场消耗性的疾病,身体扛不住打击,病情可能会在短时间内迅速进展。

楼慧玲指出,通过检测肌肉质量(用CT、电阻抗等方法测量)、肌肉力量(测量握力)和肌肉功能(测量步速,6秒步速小于0.8米为不合格),三项有两项不合格,就可以诊断为肌少症。

  老人不应谈肉或脂肪色变

  国外数据显示,70岁后男性肌少症发病率为13.2%,女性为14.8%。

  “很多老人惧怕脂肪和碳水化合物,但人体供应能量首先是消耗体内的碳水化合物,其次是脂肪,这两者不够了,就会开始消耗体内的蛋白质来供应能量。而蛋白质是肌肉和人体的重要器官组成部分。”要预防肌少症,楼慧玲建议老年人首先从营养抓起,增加优质蛋白(如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉)的摄入。

  “不要把吃肉等同于吃脂肪。”楼慧玲表示,“况且,也不必谈脂肪色变,绝大部分的脂肪对人体是有好处的。我们要注意的只是减少摄入动物油、人造奶油等饱和脂肪酸;提高摄入脂肪中单不饱和脂肪酸的量,比如橄榄油、茶油等。而花生、核桃等坚果类所富含的多不饱和脂肪酸,吃得太多也不好。”

  实际上,在一些高龄老人中,由于本身摄入量已经非常少了,不需要限制碳水化合物、脂肪或蛋白质,“只要能吃下去、给身体提供能量的,都是好的食物。”如果有代谢性疾病,或者有这方面的担心,可以请医生评估营养状态,看每天需要多少能量,再根据代谢、运动情况制定食谱。

  如何为老年积攒骨量、肌肉?以下五点要特别注意:

  1.从年轻开始

  骨量在青春发育期增加得最快,平均在37岁时达到最高峰。肌肉的流失从60岁开始加速。也就是说,每个人都有几十年的时间去积累,到年纪大了就有“资本”慢慢消耗。

  2.喝牛奶

  专家推荐通过饮食摄入钙质。牛奶中所含的钙容易被人体吸收,也是优质蛋白的来源。杨德鸿表示,人体摄入的80%应该来自于乳制品,从补钙的角度,建议一般1~3岁儿童每天两三杯奶(一杯250毫升计算),4岁~8岁儿童和成人每天4杯,青春期、怀孕期、哺乳期和老年期每天应该再增加一杯。豆腐和豆浆对于没有尿酸高的人群来说也是补钙的好选择。也可以适量补充钙片,不会增加肾结石的风险。

  值得注意的是,碳酸饮料会减少钙在肠道中的吸收,每天3杯咖啡以上也会引起骨量显著减少。

  3.补充维生素D

  维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要,杨德鸿建议青少年维生素D的每日摄入量为600单位。

  维生素D不仅仅促进钙吸收,还可以增加肌肉量,保持肌肉弹性。楼慧玲建议,老年人常规可以每天补充800~1200单位的维生素D。

  维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成,杨德鸿表示,广东地区夏天每天晒5分钟、冬天每天晒20分钟就够了,但要注意的是,隔着玻璃晒或者涂抹防晒霜晒都会影响维生素D的合成。

  4.均衡饮食

  临床上,既有少女由于节食减肥导致骨质疏松的案例,也有老人害怕“三高”不吃肉而导致肌少症的案例。专家指出,均衡饮食是身体健康的基础,不要害怕吃肉,蛋白质是构成身体的基本成分,也是肌肉、骨骼生长的重要营养元素。另外,建议每天摄入400克蔬菜和水果,以维持均衡饮食。

  5.运动

  足量的运动和营养摄入对于骨骼的成长作用相辅相成。杨德鸿表示,经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加。他建议5~17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动,可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。
(作者:伍仞、李晓姗、黄月星  编辑:康康  来源:广州日报)
宫颈炎症 | 乳腺疾病 | 不孕不育 | 眼科疾病


四川医疗成都医院动态

越冬宝典之名家精选
前列腺炎 阴道炎 宫颈糜烂 包皮过长 明星整形 双眼皮 近视手术 近视治疗 人流 无痛人流 不孕治疗 不孕原因 流鼻血 打呼噜 颈椎增生 腰椎间盘突出 痔疮 腹泻便秘 肾病综合症 肾衰竭 糖尿病治疗 龋病
·不孕不育健康网
·牙齿对脸型的影响究竟有多大
·妇科常见病之卵巢巧克力囊肿
·近视的人究竟会不会得老花眼
·泌尿外科疾病治疗
·乳腺炎的治疗方法
·得了这些病,不能做痔疮手术
·高考生做近视手术10问10答
·取环后为什么怀不上孩子
本网提供的内容仅供参考,一切诊断/治疗/方法请遵从就诊医生或相关专家的指导。  医疗广告电话:13086606618


延伸阅读 >>更多
·健康管理下的候鸟式养老模式
·老人忌做的危险动作
·揭季羡林"三不养生法":从不为锻炼而锻炼
·老人多“唠嗑”就会心理健康
·晨练回家后别睡回笼觉
·老人便秘的饮食调理良方
·老年人坐着打盹有损健康
·长寿龟的生活启示
·增强免疫力 从饮食开始
·防治肩周炎打羽毛球最有效
·再婚老人找年龄相差大的伴侣成功几率高
·人老了多动动腰 有着减缓衰老

图片推荐

十人九痔 逃离良方

近视手术 还我清新视界

结石新闻 预防保健与治疗

男性保健与男科治疗

肝病的那些事

不孕不育教授齐聚蓉城征病例