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现在你的姿势让腰椎承受多少斤?吓哭你
  上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。
  不同姿势腰部受力表
  生活中很多看似舒服的姿势,其实会给腰部造成很大的压力。
  不同姿势腰部受力表(单位:千克)
  人平躺时,腰椎负荷最小,约为25千克;
  侧躺时,腰椎负荷约为75千克;
  站立时,腰椎负荷为100千克;
  坐姿时,上身直立腰椎负荷为140千克。
  但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加:
  站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150千克;
  坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近200千克!
  这是因为,上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
  这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。
  这些坏习惯,同样很伤腰
  除了前倾的姿势,生活中还有很多伤腰的习惯,熊小知这就一一道来。
  1半躺在沙发上
  从 “葛优躺”的火爆程度,就能看出大家对这个姿势有多喜爱。
  但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态,失去原有的固定作用,脊柱生理曲度变直,久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
  2缺乏运动
  在不锻炼的人群中,背痛比例更高。长期不运动,会让肌肉力量下降,对于脊椎的保护能力也下降。
  3穿不对鞋
  穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,由于没有减震缓冲作用,会造成步态不稳,体重无法均匀地分布在脊柱上,从而导致椎间盘受损。
  穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时,最好选择有2 厘米跟的鞋子。
  4腰部受凉
  “久坐族”腰部血液循环差,稍微一受凉,可能就会引发腰疼。
  在低温环境下,血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应,但血运较差的关节很难适应,容易出现腰腿疼痛症状。
  平时要注意腰部保暖,避免穿过短的上衣,如露脐装等。
  5床垫不合适
  正常腰椎都有一个向前的弯曲度,长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失,肌肉纤维会一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。
  但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形,使腰部肌肉时刻处在紧张状态,拉伸能力变弱。
  床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。
  6弯腰做家务
  很多人做家务时总是弯着腰,扫地、拖地时常常一侧用力,这样容易让背部承受更多压力。
  建议做一会儿家务休息一下,同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候,要尽量保持上身直立,减少对腰椎的伤害。
  7背包太重
  背包的重量超过自身体重的10%,就可能对背部造成伤害。因此,尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换,双肩背最好选择宽肩带的。
  此外脊椎承受的压力和体重相关,因此越胖的人,脊柱承受的压力就越大,因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。
  预防腰痛,从“坐”开始
  保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。
  什么样的坐姿对腰椎最好?熊小知觉得大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。
  首先,你需要一把舒适的椅子。
  椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。
  其次,找一个舒适的靠垫。
  靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。
  最后,时刻纠正坐姿。
  坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。
  腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。
  千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。
  每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。
  除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。
  此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
  3个动作缓解腰背痛
  如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。
  1
  小燕飞
  俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。
  根据个人情况,可每天坚持做10~30次。
  2
  拱桥
  腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。
  仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。
  根据自己的身体状况,做20~40次。
  3
  靠墙深蹲
  双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。
  大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。
  另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。
  最后,熊小知想提醒的是,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。
  因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。
(作者:  编辑:康康  来源:人民网-生命时报)
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