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睡不好,可能是吃错了
  在床上辗转反侧、难以入眠,或夜间醒来、很难再次入睡,导致第二天疲惫、烦躁……很多人的睡眠质量不好,一觉到天亮是一种奢望。有没有想过跟吃东西有关呢?
  钙、镁摄入不足。蔬果吃得少、爱吃肉、口味重的饮食习惯导致不少人钙、镁摄入不足。《欧洲神经学杂志》上的研究显示,缺钙可能导致深睡眠的不足。北达科他州人类营养研究中心的研究发现,缺镁会引起睡眠障碍。
  改善措施:
  1.每天保证摄入500克以上的蔬菜,特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜,补充镁和钙。
  2.每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶),或200克乳制品加上150克卤水豆腐补充人体所需钙质。
  3.烹调少油少盐。油脂过多会降低钙的吸收率,而过多的盐和蛋白质会促进尿钙的排出,加剧钙不足。
  B族维生素不足。大脑中多种神经递质的合成都需要B族维生素。缺乏维生素B1会令人思维迟钝;缺乏维生素B6会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱,导致失眠、焦虑。研究发现,吃B族维生素高的全谷类食物、血糖反应较低的主食,有利于改善睡眠质量。
  改善措施:
  1.将至少一半的白米饭、白馒头换成杂粮杂豆,增加镁元素和B族维生素的摄入。此外,蒸土豆、烤红薯等薯类食物,嫩毛豆、嫩蚕豆,以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等也含有较多B族维生素。
  2.少吃甜食、不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高,不仅B族维生素含量低,反会消耗人体的维生素。
  晚餐太晚、太油腻、太刺激。吃得太晚太油腻会增加消化负担,刺激性食物可能引起身体过度兴奋,让人难以入睡。而且晚上胆汁分泌多,第二天如果不吃早饭,会增加胆结石风险。
  改善措施:
  晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣少盐,当然,饥饿感也会带来入睡困难,晚餐的量不能过少。如果晚上睡得晚有饥饿感,9~10点之间可以喝杯豆浆或牛奶,不够可以加点水果。这些食品饱腹感都比较好,又容易消化,不会影响睡眠。
  咖啡因和酒精摄入多。咖啡、浓茶含有一定量咖啡因,会影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉也含有咖啡因。酒精能让人放松,但会降低睡眠质量,减少深睡眠时间,增加夜醒次数。
  改善措施:
  易失眠的人需限制咖啡因摄入量,敏感的人最好午饭后不要喝咖啡、可可和浓茶。疲劳困倦时不要为了振作精神而喝咖啡和浓茶,也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。
  盲目节食减肥。很多人以不吃主食的方式减肥。这样很容易导致失眠,不仅因为饿,还可能因为营养不良而影响大脑正常功能。不吃主食后,大部分蛋白质作为热量消耗掉,制造神经递质的材料不足,从而引起失眠。
  改善措施:
  减肥期间,主食可以少吃点,但不意味着一口不吃,建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少吃3两主食。如平时有运动习惯,还需加量到4~5两。
(作者:  编辑:康康  来源:人民网-生命时报)
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