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膝关节只有15年黄金期 蹲和跪伤害最大
  俗话说,“树老根先枯,人老腿先衰。”如果注意观察,你会发现身边很多中老年人,蹲不下去、站不起来,上下楼费劲,还常说膝盖痛、腿打软,这就是患上了关节疾病。怎么才能延缓腿部衰老,避免“老来受罪”?
  最好状态只有15年
  15岁前,膝关节处于发育阶段,青春期生长痛多发生在膝关节附近。15~30岁时,膝关节处于“完美状态”,运作起来不知疲倦,只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。 
  30~40岁,髌骨软骨产生早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,有短期膝关节酸痛症状,持续几个星期到几个月,有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。 
  40~50岁时,走远路后,膝关节内侧易酸痛,轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们,该开始保养关节了。 
  50岁以上,髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层磨损,膝关节会感觉明显疼痛,逐渐产生关节炎,此时应该节约使用关节,必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。
  躺下时膝盖负重为0
  研究发现,膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。躺下时,膝盖负重几乎为0;站起来和走路时,负重大约是体重的1~2倍;上下坡或上下阶梯时,负重约是体重的3~4倍;跑步时,膝盖负重大约是体重的4倍;打球时,负重大约是体重的6倍;蹲和跪时,膝盖的负重大约是体重的8倍。 
  为保护好我们的膝盖,锻炼时最好选择能给膝关节“减负”的运动,如游泳、散步、骑自行车等。平时多做些下肢力量训练,强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性,防止受伤。
  保护膝关节要得法
  为保护膝关节,平时要避免过度劳累,不要频繁进行上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动,并防止跌打扭伤;走路和劳动时要注意姿势,不能扭着身体走路和干活;走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋;参加体育锻炼时要做好准备活动,让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动;练压腿时,不要猛然把腿抬得过高,防止过度牵拉膝关节;练太极拳时,下蹲的位置不要太低,也不要连续打好几套,以防膝关节负担过重发生损伤。 
  骑自行车时,车座高度很重要,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜,车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车,对膝关节都会产生不良影响;身体过于肥胖者应减轻体重,必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。 
  下蹲时,膝关节的负重是自身体重的3~6倍,因此应尽量减少下蹲。如果工作需要必须经常下蹲的人,最好改为低坐位,例如坐个小板凳;长时间坐着和站着,也要经常变换姿势,防止膝关节固定在一种姿势而劳损。

  主讲人:北京清华长庚医院骨科主任医师 蔡谞

  (本讲座由本报记者张冕整理)
(作者:  编辑:康康  来源:人民网―生命时报)
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