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秋季运动如何选?主要看气质
一年之中最宜人的秋天到了,避开了夏天的炎热,很多人都愿意走出户外,在这个温度适宜的季节活动身体、强健筋骨。不过,该选什么样的运动才适合自己,却有讲究。中医认为,不同的人体质不同、体能不同,能承受的运动负荷也不一样,所以选择的运动项目也应有所区别。如何正确选择?“主要看气质”。而秋季这个季节,运动还需要小心秋凉、秋燥等带来的健康问题。

秋日登高吸“空气维生素”

秋季该选择哪些运动?广东省第二人民医院康复医学科副主任医师毛庆友首先推荐的是登高。作为一种体育锻炼,古人已有秋季登高的习俗,刚刚过去的重阳节,很多老广也选择登山祈福。

专家指出,秋高气爽,登山时,随着高度在一定范围内的上升,大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多,加之气压降低,能促进人的生理功能发生一系列变化:使肺通气量、肺活量增加,血液循环加速,脑血流量增加,对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用,并能降低血糖,增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

秋日登高,温度变化最为频繁,这对人体健康本身是有益处的:使人的体温调节机制不断地处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。不过,毛庆友提醒,登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚,登高速度要缓慢,上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等老年病、慢性病患者,更要量力而行,运动适度。

坚持慢跑患癌机会可减少

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目。慢跑不仅能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。对于老年人来说,跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症;减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇,减少动脉硬化,有助于延年益寿。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。当然,慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。无论是健康人还是病患者,都应多到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。

秋高气爽正是走出家门,到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中,人们如果有12个小时到室外呼吸新鲜空气,其中抽出40分钟左右进行慢跑,不仅会少染疾病,体质也会增强,精力也会日益充沛起来。

很多人担心跑步会“伤膝盖”。对此,毛庆友提醒,掌握正确的跑步姿势能让锻炼价值事半功倍。跑步姿势有三个关键点:重心落在支撑侧脚掌,脚后跟轻微离开地面,膝关节保持弯曲。此外,在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,步伐要轻快,双臂自然摆动。时间以每天跑20~30分钟为宜。

秋水微凉宜做“血管体操”

游泳也是秋季适合的运动之一。毛庆友指出,秋季的自然水温多在5℃-20℃之间,秋季的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用。首先,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快、头脑清晰;第二,冷水泳可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;第三,冷水泳还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

秋季游泳最好控制在45-60分钟内,不要超过两个小时。下水前,可适当涂些松节油或者凡士林来保护关节。游3分钟休息1分钟,再游3分钟休息1分钟,进行两组这样的运动后仍不觉疲乏,就可以接着再游5分钟休息2分钟,保持一个循环运动。

此外,自行车、羽毛球、打太极、瑜伽、乒乓球等都是很好的秋季运动。毛庆友介绍,近年来有研究结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼,更是心灵愉悦的放逐。骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。秋季天气温度适宜,不冷不热,也非常适合羽毛球运动。青少年可作为促进生长发育、提高身体机能的有效手段进行锻炼,运动量宜为中强度,活动时间以40—50分钟为宜。老年人和体弱者可作为保健康复的方法进行锻炼,运动量宜较小,活动时间以20—30分钟为宜,达到出出汗、弯弯腰、舒展关节的目的。

气质不同选的运动也要不同

秋季多做养生运动,可帮助人体健康过冬。不过,运动虽好,如果没有选中适合自己的“那杯茶”,结果可能适得其反。

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉认为,不同的人体质不同、体能不同,能承受的运动负荷也不一样,选择的运动项目也应有所区别。他建议,气虚体质之人容易气短、疲劳,可选择和缓的八段锦、太极拳等运动,锻炼时宜心神宁静,呼吸匀长,坚持练习可益气强身,使气血调畅。

气郁体质之人容易心情抑郁,宜选择伸展型运动,如体操、瑜伽等,可以使心中的郁闷得到宣泄,让人情绪舒展。

而阴虚体质之人,因为津液不足,阴虚火旺,平时容易口燥咽干、皮肤干燥,可选择游泳。但这类人不宜进行剧烈的、大强度的运动项目,以免加重阴津耗损。

痰湿体质的朋友身材肥胖、湿气偏重,宜选择一定强度的有氧运动,如快步走等项目,最好每天坚持1小时以上,尽量运动出汗,让脂肪充分燃烧而减肥除湿。

湿热体质之人体内湿热并重,宜选择较大强度的运动项目,如打球、跑步等,也要出汗排湿,消耗体内过多的热量,达到清热除湿的效果。

秋季健身有“四防”

防运动损伤:因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩,粘滞性增加,伸展度降低,关节的活动幅度减小,神经系统对肌肉的指挥能力下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异,一般以做到身体发热为宜。

防受凉感冒:秋日清晨气温低,应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多,应待身体发热后,方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。

防运动过度:秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,故运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损,运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。

防秋燥:秋天气候干燥,温度较低,是肝气偏旺、肝气偏衰的季节,易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等症。对于运动者来说,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物,如梨、芝麻、蜂蜜、银耳等。运动后还要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道粘膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡。(记者 严慧芳)
(作者:  编辑:康康  来源:南方日报)
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