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远离脊椎病预防远胜于治疗 改变不良生活习惯
  身体的脊柱,就像一棵大树的主干,支撑着我们,也主导着生命的健康。然而,近年来脊椎病高发、年轻化的趋势,让越来越多的人饱受困扰。南方日报健康周刊上期刊出的《关爱妈妈的脊柱健康》一稿在读者中引起强烈反响。

  第16届亚运会首席运动医学与康复专家、广州医科大学第一附属医院康复科主任沈彤教授在接受记者采访时强调:不但女性容易患脊椎病,中老年人、甚至发育中的青少年都有可能患脊椎病,所以脊椎病预防是关键,不要等到发病再来找医生。沈彤教授表示,预防分为两方面:首先是要避免诱发脊椎病的不良生活习惯,其次是每天抽空练练脊椎保健功。

  30%成年人有脊椎疾病

  沈彤教授表示,长期坐办公室、在电脑前工作的白领、公务员、教师、媒体采编人员、财务人员、计算机工程师乃是患脊椎病的主要群体。数据显示,在30岁以上的成年人中,30%有脊椎疾病;在60岁以上老人中,70%患有不同程度的脊椎病。

  在医学界,复杂的脊椎病被称为“万病之源”。一般来说,脊椎病会引起头痛、肩痛、背痛、腰痛、四肢麻木、眩晕等症状。脊椎病还会引起内脏功能的紊乱,包括胃溃疡、冠心病、高血压等。

  沈彤教授表示,研究发现,接近80%的脊椎病人都是脊椎关节错位引起的,而脊椎关节错位会造成椎间孔变小,从而压迫或刺激穿过孔内的支配内脏的交感神经,导致交感神经功能和副交感神经功能失衡,就像中医所说的“阴阳失调”,长此下去,该节段植物神经支配的相应器官、内脏就容易出现症状和病变。

  沈彤教授提醒道,很多生活习惯会引发脊椎问题,像在公交车上打盹,很容易出现颈椎错位。此外,枕头过高过低、趴睡、长时间保持一个坐姿(如低头伏案工作)、长时间使用电脑、躺着看书、看电视、开长途车、床垫过软、经常坐软沙发、盘腿坐、搬抬重物姿势不正确、经常弯腰劳动、着凉受寒等,都易致脊椎病。

  改变不良生活习惯

  那么,应该如何远离脊柱性疾病呢?沈彤教授建议,日常生活中应该注意一些细节,如办公时坐的椅子不要调得太高,双脚要能平放在地上,同时最好给自己的办公椅加个腰垫。无论走路和坐着都要注意挺胸收腹,因为这样的姿势能够增加肌肉对脊柱的支撑力量,从而对脊柱起到保护作用。

  此外,要避免长时间低头工作,每工作1-2小时休息一会儿,伸展一下脊椎;平日多做跑步、游泳、球类等全身性的运动;改变不良的生活习惯如卧床阅读、看电视;夏天注意避免风扇、空调直接吹向颈部;尽量避免弯腰搬重物。

  沈彤教授还强调了枕头的重要性,因为人睡着的时候,颈肩部的肌肉是放松的,如果枕头高度不合适或睡姿不良,很容易导致颈椎关节错位。习惯仰睡的读者,枕头的高度应该和您自己竖起的拳头高度一致,习惯侧卧的则需要在这个高度基础上再加两横指。

  据了解,沈彤教授编排的一套“简易脊椎保健功”,适合所有年龄段的人锻炼,特别是办公室一族。每天练习这套保健功(太忙的可以抽空做1-2式),不仅可以达到预防脊椎病的作用,还可以及早发现脊椎病。

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  简易脊椎保健功

  一、引身舒脊功

  功用:牵伸整条脊柱,缓解颈腰背疲劳。

  步骤:

  1、预备式:站立位,双脚稍微分开。

  2、双手十指交叉后反掌向上举过头顶,并带动整个身体向上伸展,仰头双眼看着双手。

  3、维持这个姿势3-5秒,然后轻轻放下双手。

  4、可重复3-5次。

  注意事项:

  1、牵伸身体时双脚踮起脚尖更好。

  2、双手上举时吸气,放下时呼气。

  3、锻炼时如果出现腰背疼痛,需尽快找专科医生诊治。

  二、推颈抬头功

  功用:缓解长时间对着电脑、低头伏案工作引起的颈部疲劳,纠正变直的颈部轴线。

  步骤:

  1、预备式:坐位、站立位均可以,先低头,双手指尖相碰放在后颈部。

  2、缓缓抬头,抬头过程中双手由后向前推颈部,仰头到尽头时维持3-5秒。

  3、双手维持指尖相碰放在后颈部,慢慢回到低头的姿势。

  4、可重复3-5次。

  注意事项:

  1、抬头时吸气,低头时呼气。

  2、锻炼时如果有头晕或颈部刺痛的感觉,就立刻停止,需尽快找专科医生诊治。

  三、旋肩通络功

  功用:缓解颈肩部疲劳,通经活络,预防肩周炎。

  步骤:

  1、预备式:坐位、站立位均可以,双手指尖按着同侧肩关节上面。

  2、以肩关节为圆心,用肘关节带动整个上肢做向前旋转的动作,向前旋转10次;

  3、维持以上姿势不变,改为向后旋转10次。

  注意事项:

  1、旋转幅度要由小到大。

  2、锻炼时不需要配合呼吸。

  3、锻炼时如果一侧肩关节活动度明显变小,或者肩部疼痛,需尽快找专科医生诊治。

  四、十字活颈功

  功用:活动颈椎各个关节,增加颈部活动幅度,缓解颈肩肌肉僵硬、酸痛。

  步骤:

  1、预备式:坐位、站位都可以,双眼平视,颈部处于正常位置。

  2、缓慢上抬头部,尽量达到尽头,维持3-5秒;再缓慢低头到尽头,维持3-5秒。

  3、缓慢向左转头,尽量达到尽头,维持3-5秒;再缓慢右转到尽头,维持3-5秒;

  4、可重复3-5次。

  注意事项:

  1、头部做上下左右的“十字”运动,但不要摇头。

  2、如果有头晕的感觉,就要立即停止锻炼,尽快找专科医生诊治。

  3、锻炼时发现某个方向活动度明显变小,或者活动到某个角度时出现疼痛,需尽快找专科医生诊治。

  五、挺胸旋转功

  功用:活动胸腰椎关节,增加腰背部活动幅度,缓解腰背肌肉僵硬、酸痛。

  步骤:

  1、预备式:站立位,双脚平肩宽,双手握拳平放在胸前,两拳轻轻相碰。

  2、挺胸、头稍微后仰,腰背部向后伸展。

  3、向左右旋转身体,幅度由小变大,速度逐渐加快。

  4、可重复左右转体3-5次。

  注意事项:

  1、转体时腰背部有关节弹响属于正常现象。

  2、转体时如果出现腰背部疼痛,或者左右转体的幅度明显不一样,需尽快找专科医生诊治。

  六、仰卧抬腿功

  功用:加强腹肌肌力,收腰、减肚腩效果明显优于仰卧起坐。

  步骤:

  1、预备式:仰卧双腿伸直绷紧,足尖向下,双手平放在身体两侧。

  2、保持双腿伸直(双膝伸直、足尖向下)的同时缓慢抬腿,然后固定在足跟离床面20-40CM的高度,尽量坚持较长时间,然后缓慢放下。

  3、可重复3-5次。

  注意事项:

  1、每天坚持早晚锻炼,抬腿的时间越长越好,最好抬起后可以固定1-3分钟。

  2、开始几天腹部肌肉酸痛是正常现象,坚持锻炼后会消失。

  3、如果练习时腰背出现疼痛,下肢出现麻木,需尽快找专科医生诊治。

  七、飞燕强脊功

  功用:强化腰背部肌肉、韧带,可预防和治疗腰背痛。

  步骤:

  1、预备式:俯卧位,双手放在身体两侧,双腿伸直绷紧。

  2、双腿保持伸直、足尖绷紧向后抬离床面,同时头部带动胸部抬离床面,双手伸直向后,仅保留腹部与床面接触,尽量坚持较长的时间,然后缓慢回到预备体位。

  3、可重复3-5次。

  注意事项:

  1、每天坚持早晚锻炼,抬起的时间越长越好,最好抬起后可以固定1-3分钟。

  2、头几天腰背部肌肉有些酸痛是正常现象,坚持锻炼后会自行消失。

  3、如果锻炼时腰背部有刺痛的感觉,需尽快找专科医生诊治。记者 赵兵辉
(作者:  编辑:康康  来源:南方日报)
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